Bilinçli Beslenme

Vitamin ve Minerallerle Enerji Metabolizmanıza Nasıl Katkıda Bulunabilirsiniz?

Mikro besinler olarak adlandırılan vitamin ve mineraller, vücudunuzun iyi bir şekilde çalışabilmesi için esas olan maddelerdir.

Tükettiğiniz yiyeceklerden vitamin ve mineral alabilirsiniz; ancak bazı yiyecekler, söz konusu vitamin ve mineraller açısından daha zengindir. Havucun gözlere iyi geldiğini hemen hemen herkes bilir. Peki neden havuç gözlere iyi gelir? Havuç, karotenoid denilen bir madde içerir ve bu madde vücutta A vitaminine dönüştürülerek göz sağlığına katkı sağlar. Vitamin eksiklikleri, ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Vitaminler, yaşamsal süreçlerin işleyişinden sorumludur. Vücut, bunları büyümek ve gelişmek için kullanır. Her bir vitaminin vücudunuzda ayrı bir görevi vardır ve bazıları da birbirlerini desteklemek üzere bazı süreçlerde birlikte çalışır. Vücut, D vitamini haricindeki vitaminleri üretemez; bu nedenle bu vitaminleri, tükettiğiniz gıdalarla yani beslenme yoluyla almanız gerekir. Vitaminler gibi mineraller de vücudunuzun hem fiziksel hem zihinsel sağlığı için çok önemlidir. İçerdikleri vitamin ve minerallere ilişkin bilgileri görebilmek için, her zaman yiyecek etiketlerinin kontrol edilmesi önerilir. Böylece, örneğin bir kutu sütün iyi bir D vitamini, kalsiyum ve fosfor kaynağı olduğunu kutunun etiketini kontrol ederek görebilirsiniz.

Neler yapılabilir?

Vücudunuz, vitamin ve mineralleri enerji kaynağına dönüştürür.

Beslenme.

Yemek yemek, besinleri vücuda almanın ilk adımıdır. Bu süreçte, yiyecekler ağızdayken dişlerimiz vasıtasıyla küçük parçalara ayrılır. İdeal bir dengeli beslenme, karbonhidrat, yağ, protein ve besleyici öğeler (vitamin ve mineraller) içerir.

Sindirim.

Bir sonraki adımda, büyük yemek molekülleri daha küçük moleküllere ayrılır; böylece vücut içerisinde emilerek kana karışır. Bağırsaklarınız, karbonhidratları glukoza, proteinleri amino asitlere ve yağları yağ asitlerine dönüştürür.

Metabolizma.

Besinler, kan yoluyla hücrelere aktarılır. Vitamin ve minerallerin yardımıyla hücre mitokondrisinde enerji üretilir.

Dengeli beslenme, ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmeniz ve enerji üretebilmeniz için gereklidir. Enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunan bazı önemli vitamin ve mineraller şunlardır:

B grubu vitaminleri

Enerji salınımı reaksiyonlarında enerji metabolizmasında görev alır. Büyük besinlerin küçük parçalara ayrılmasına yardımcı olarak vücudun yiyeceği yakıta dönüştürerek kullanabilmesini sağlar.

Tiamin (B1) karbonhidratların parçalanması gibi pek çok metabolik yolak için önemlidir ve normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.Tam tahıllı ürünler, börülce ve midye, bu vitamin için önemli kaynaklardır.

Niasin (B3). Bu vitamin, normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur. Bunun yanı sıra yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına da katkıda bulunur. Niasin açısından zengin bazı yiyecekler, kümes hayvanları, fıstık, süt, balık, esmer pirinç ve tam tahıllı ürünlerdir.

B6 Vitamini yaklaşık 100 metabolik yolakta kullanılır ve özellikle karbonhidratlar olmak üzere besinlerin parçalanmasında önemli bir role sahiptir. B6 vitamini normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur. Bunun yanı sıra yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına da katkıda bulunur. B6 vitamini kaynakları ağırlıklı olarak, kırmızı et, pirinç, patates ve ay çekirdeğidir.

B12 Vitamini de normal enerji oluşum metabolizmasına ve normal kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna katkıda bulunur. Bunun yanı sıra yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur. B12 vitamini açısından zengin yiyecekler, alabalık, somon ve dana etidir.

Magnezyum

Bu mineral, kaslarda, beyinde, kemiklerde ve hücrelerde yaklaşık 300 farklı biyolojik reaksiyonda kullanılır. Magnezyum normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur. Bunun yanı sıra yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına da katkıda bulunur. Vücudunuzun enerji üretmesi, günlük yaşamın zorluklarıyla mücadele etmesi ve sağlığını koruması için son derece önemlidir. Magnezyum içeren bazı yiyecekler, badem, ıspanak, kaju fıstığı ve avokadodur.

Çinko

Çinko, vücutta 300’den fazla metabolik sürece dahil olan, çok işlevli bir mikro besindir. Çinko normal karbonhidrat, protein ve yağ asitlerinin metabolizmasına katkıda bulunur. Çinko açısından zengin bazı yiyecekler, kırmızı et ve nohuttur.

Demir

Demir, vücutta normal oksijen taşınımına katkıda bulunan bir mineraldir. Demir, yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur. Bir yandan da kırmızı kan hücrelerinin ve hemoglobinin normal oluşumuna katkıda bulunur. Demir eksikliği bilişsel yeteneklerin zayıflamasına, bağışıklığın düşmesine ve iş performansının olumsuz yönde etkilenmesine neden olabilir. Demir aynı zamanda normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur. Demirden zengin yiyecekler; kuru fasulye, mercimek, ıspanak ve dana etidir.

Enerjinizi en üst düzeye çıkarabilmek için çeşitlendirilmiş bir beslenme programını takip etmelisiniz. Besin içerikleri, meyve ve sebzelere göre değişkenlik göstermektedir ve seçenekleri çeşitlendirdikçe ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. Her gün 3 ana öğün ve iki ara öğün yemeniz önerilir. İdeal olarak tüm öğünler meyve ve sebze içermeli ve günde beş porsiyon olmalıdır. Temel besinlerin eksikliği, enerji kaybına neden olabilir. Bununla birlikte beslenme, vitamin ve mineral eksikliğinin tek nedeni değildir. Sigara kullanma veya alkol tüketimi gibi bazı yaşam stili tercihleri de vitamin eksikliklerine neden olabilir ve bunun sonucunda fiziksel ve zihinsel yorgunluğu artırabilir.

¹ Abbaspour, N., Hurrell, R., Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. . Journal of Research in Medical Sciences, 9(12), 164-174.

² Jáuregui-Lobera, I. (2014). Iron deficiency and cognitive functions. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 2087. doi: 10.2147/ndt.s72491