Nefes Egzersizleri ile Stresinizi Azaltmaya Destek Olabilirsiniz: 3 Nefes Egzersizi

Her gün yaşadığımız stres, aslında hayatın doğal bir parçasıdır. Olaylarla ve taleplerle kişinin baş edememesi ve kendini tehdit altında hissetmesi sonucu ortaya çıkan bir vücut tepkisidir. Stresle baş etmek için pek çok yöntem vardır. Bunlardan biri de nefes egzersizleri meditasyon uygulamalarıdır.

Nefes Egzersizleri ve Stres

Vücut, kendini tehdit altında hissettiğinde zorluklarla yüzleşmek ve kendini mümkün olduğunca güvenli bir limana atabilmek için tüm kaynaklarını harekete geçirir.

Nefes egzersizi ile hücrelere giden oksijen miktarını artırabilir ve stresini azaltmaya destek olabilirsiniz.⁽³⁾. Aynı zamanda nefese odaklanmanız farkındalığınızı artırarak sizi sakinleştirebilir. Stres anında karın bölgesinde bir gerginlik meydana gelebilir. Doğru nefes egzersizi ile karındaki gerginliğin azalması da sağlanabilir ve kişi kendini rahatlamış hissedebilir. Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaksızın dilediğiniz zaman ve işte, okulda, evde dilediğiniz her yerde bu egzersizleri uygulayabilirsiniz.

Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?

“Nefes egzersizi yapmanıza engel olacak bir kronik hastalığınız varsa bu tavsiyeler size uygun olmayabilir.”

Stresi azaltmaya destek olan nefes egzersizleri için günde sadece birkaç dakikanızı ayırmanız yeterlidir. Başlangıç olarak gün içinde beş dakikanızı ayırabilir hatta bu süre uzun geliyorsa sadece iki dakika zaman ayırarak stresle baş etmek için ilk adımınızı atabilirsiniz.

Gün içinde egzersiz için belirli zamanlar planlayabilir ve birkaç kez pratik yaparak bilinçli nefes almayı öğrenebilirsiniz. Sizler için derlediğimiz stres için nefes egzersizleri:

Büzük Dudak Nefesi

Nefes için bilinçli bir çaba gösterilmesini sağlayan büzük dudak nefesi tekniği, nefes alma hızını yavaşlatır. Büzük dudak nefesi için;

Oturur ya da ayakta durur vaziyetteyken boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
Ağzınızı kapatın ve sadece burnunuzdan ikiye kadar sayarak yavaşça nefes alın.
Nefes vermek için dudaklarınızı büzün ve nefesi içinizden dörde kadar sayıp üfleyerek yavaşça verin.

Diyafram Nefesi

Solunum kası olan diyafram, nefes alıp verme sırasında doğru bir şekilde kullanılırsa akciğerlere oksijen girişinin artmasını sağlar.⁽⁴⁾ Bu da stres anında sadece nefese odaklanmanızı sağlayarak rahatlamanıza yardımcı olur. Diyafram nefesi için;

Bir mat üzerinde yere sırt üstü yatın. Başınızın altına bir yastık alın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Diyafram nefesi doğru yapıldığında nefes alırken karın bölgesinin dışarı doğru çıkması nefes verirken de içeri doğru çökmesi gerekir. Hareketin doğruluğundan emin olmak için bir elinizi göğsünüzün üst kısmına diğerini de göğüs kafesinin altına karın bölgesine yerleştirin.
Burnunuzdan nefes alın ve bu sırada karın bölgesinin elinize baskı yaptığını hissedin. Diğer elinizin hareketsiz kalmasına dikkat edin.
Nefes verirken dudaklarınızı büzün. Egzersizi daha zor hale getirmek için karın bölgesine bir kitap koyabilirsiniz. Diyafram nefesini tam olarak yaptığınızdan emin olduktan sonra bir sandalye üzerinde deneyerek zorluk derecesini artırabilirsiniz.

Eşit Nefes Egzersizi

Aynı sürede nefes alıp vermeye odaklanan eşit nefes egzersizi, denge ve huzuru yakalamaya yardımcı olabilir. Eşit nefes egzersizi için;

Kendinizi rahat hissettiğiniz bir oturma pozisyonu alın.
Sadece burnunuzdan nefes alıp verdiğinizden emin olun. Nefes alma ve verme süresinin eşit olması için içinizden bir sayı ya da kelime belirleyebilirsiniz.
Seçtiğiniz sayı ya da kelime boyunca nefes alın ve yine aynı sürede nefes verin. Nefes alıp verme işlemine bir direnç uyguladığınız için bu teknik sadece nefese odaklanmanızı kolaylaştırarak stres ortamından uzaklaşmanızı sağlayabilir.

Stresle baş etmeye destek olmak için günde birkaç dakika nefes egzersizi için zaman ayırabilirsiniz. Yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edebilir, düzenli fiziksel aktivitelerle genel vücut sağlığının korunmasına yardımcı olabilirsiniz.

Kaynakça